5 دبستانی

وبلاگی برای تمام کودکان

ورود

صفحات جانبی

تبلیغات

علوم سوم ابتدایی، گروه مواد غذایی

نویسنده : admin
تاریخ : شنبه 16 آذر 1392 12:37 ب.ظ

برای اینکه بتوانیم برنامه ریزی غذایی درستی داشته باشیم، باید گروه های غذایی را خوب بشناسیم. به طور کلی، مواد غذایی به 6 گروه تقسیم می شوند:
1. نان و غلات 2. سبزی ها
3. میوه ها 4. لبنیات
5. گوشت و جانشین آن

6. چربی ها و قندها
در هر گروه، مواد غذایی مختلفی وجود دارد که ارزش غذایی و نحوه ی مصرف آن ها در برنامه ی غذایی معمولاً مشابه است. برای اینکه بدانیم هر گروه غذایی شامل چه موادی می باشد و بدن به چه مقدار، از هر کدام از این گروه های غذایی احتیاج دارد، لازم است با هرم راهنمای مواد غذایی آشنا شویم.
هرم راهنمای مواد غذایی
هرم یا مثلث غذایی، راهنمای غذایی روزانه می باشد که تعادل، تنوع و میزان سهم مورد نیاز را نشان می دهد (شکل بالا این هرم غذایی را نشان می دهد). هرم غذایی، گروه های غذایی و مواد غذایی هر گروه و میزان سهم مورد نیاز هر گروه را معرفی می کند. در واقع این هرم یک راهنمای کلی است که به خانواده ها کمک می کند غذاهای سالم را به مقدار و نسبت لازم انتخاب نموده تا فرد مواد مغذی و انرژی کافی را دریافت نماید. قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم به این معنی است که افراد بزگسال باید از این دسته مواد غذایی کمتر مصرف کنند و هرچه از بالای هرم به سمت پایین بیاییم به این معنی است که مقدار مصرف روزانه ی این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. در کنار هر گروه غذایی اعدادی نوشته شده است که معرف تعداد واحدهای غذایی است که باید روزانه مصرف شود. گروه بندی مواد غذایی و تعداد مورد نیاز و اندازه هر واحد غذایی برحسب هرم غذایی به شرح ذیل می باشد:
1. گروه نان و غلات
در قاعده ی هرم، غلات مثل انواع نان، گندم، جو، برنج و ماکارونی قرار دارند. این مواد، دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند و بیشتر از سایر مواد مصرف شوند. غلات تأمین کنندهی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ریبوفلاوین، نیاسین، آهن، منیزیم و پروتئین هستند.
میزان توصیه شده ی روزانه: 6-11 سهم
اندازه ی هر سهم برابر است با: 30 گرم نان (معادل چهار کف دست نان لواش یا یک کف دست نان سنگک یا بربری) یا نصف تا سه چهارم لیوان برنج پخته یا ماکارونی (معادل 5 قاشق غذاخوری) یا 4 قاشق غذاخوری سر صاف آرد غلات یا 2 عدد بیسکویت.
2. گروه سبزیجات
گروه دوم این هرم را سبزیجات تشکیل می دهند. منظور از سبزیجات، انواع سبزیجات اعم از سبزیجات برگی و یا سایر سبزیجات مثل خیار، گوجه فرنگی، هویج، لوبیا سبز و ... است. سبزیجات تأمین کننده ی فیبر، اسید فولیک، ویتامین C، پیش ساز ویتامین A ، پتاسیم و منیزیم هستند.
میزیان توصیه شده ی روزانه: 3-5 سهم
اندازه ی هر سهم برابر است با: یک لیوان سبزی برگی خام خرد شده مثل کاهو، سبزی خوردن و ... یا نصف لیوان سبزی پخته یا خام خرد شده مثل کدو، کرفس و ... یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات یا یک عدد گوجه فرنگی متوسط یا یک عدد سیب زمینی متوسط (100 گرمی).
3. گروه میوه جات
در مرحله بعد میوه ها قرار دارند. این گروه فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم را تأمین می کنند و چون فاقد سدیم، چربی و کلسترول هستند، اهمیت زیادی در برنامه ی غذایی روزانه دارند. توصیه می شود روزانه بین 2-4 سهم مصرف شوند.
میزان توصیه شده ی روزانه: 2-4 سهم
اندازه ی هر سهم برابر است با: یک عدد میوه متوسط (مانند سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین، موز و ...) یا نصف لیوان آبمیوه ها، یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه ی انگور یا یک چهارم لیوان میوه ی خشک.
4. گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است و حاوی کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامین A و برخی از ویتامین های گروه B می باشند.
میزان توصیه شده ی روزانه: 2-3 سهم
اندازه ی هر سهم برابر است با: یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ یا 45-60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی.
5. گروه گوشت و جایگزین های آن
گروه پنجم شامل انواع گوشت ها (گوشت قرمز و سفید، دل، قلوه، زبان و مغز)، حبوبات (انواع لوبیا، عدس، نخود، لپه، ماش و سویا)، مغزها (گردو، بادام، پسته، فندق، انواع تخمه و ...) و تخم مرغ می باشد. این گروه، تأمین کننده ی پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و روی است.
میزان توصیه شده روزانه: 2-3 سهم
اندازه ی هر سهم برابر است با: معادل 60 گرم گوشت لخت پخته یا یک عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها.
6. گروه متفرقه
در راس هرم چربی ها، روغن ها و شیرینی ها قرار دارند. این مواد، تنها مثلث کوچکی را بالای هرم اشغال نموده و بدین معنی است که باید آن ها را به مقدار کم، مصرف کرد. این گروه، گروه غذایی اصلی نمی باشند و برای آن ها سهمی در نظر گرفته نشده است. این دسته از غذاها، عمدتاً انرژی زا هستند و فاقد مقادیر قابل ملاحظه ای از املاح، ویتامین ها و پروتئین می باشند و برای تأمین بقیه ی انرژی مورد نیازروزانه، مصرف می شوند. غذاهای این گروه شامل روغن ها و سایر مواد غذایی غنی از چربی، کره، خامه، سرشیر، مارگارین، سس مایونز، چیپس، قند، شکر و مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد شکر مثل مربا، آبنبات، تافی، شکلات، شربت، ژله، نوشابه های گازدار، گز، سوهان و ... می باشد.
نکاتی در مورد هرم غذایی
همان طور که مشاهده می شود این هرم دربردارنده ی همه ی گروه های غذایی اصلی می باشد. در ضلع پایینی که بزرگ ترین قسمت هرم می باشد، گروه غلات قرار گرفته است و این بدین معنا می باشد که یک فرد بیش از هر غذای دیگری باید از غلات و غذاهای غله ای مصرف کند. گروه بعدی، سبزی ها و سپس میوه ها هستند و سبزی ها نسبت به میوه ها قسمت بزرگ تری را به خود اختصاص می دهند. به این معنا که میزان مصرف سبزی ها بعد از غلات در مرتبه ی دوم قرار دارد. به طور معمول در برنامه ی غذایی ما، بیش از حد مورد نیاز، غلات وجود دارند در حالیکه از سبزی ها بسیار کمتر از نیاز، مصرف می کنیم. به کمک هرم، می توانیم این مشکل گوشت و حبوبات در قسمت بالای دو گروه پیشین، قرار می گیرند. اگر به مطالب ذکر شده دقت کرده باشید در می یابید که سهم این دو گروه در برنامه روزانه، کمتر از گروه های پایین هرم است ولی باید روزانه 2-3 سهم از هر دو گروه مصرف شود. البته کمتر بودن سهم این گروه در برنامه ی روزانه به معنی کم اهمیت بودن آن نیست. همه ی گروه های غذایی اصلی در برنامه ی روزانه از اهمیت برخوردارند، زیرا هر یک بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. در بخش بالای هرم که بخش کوچکی را تشکیل می دهد چربی ها، روغن ها، مواد شیرین و نیز سایر موادی که ارزش غذایی چندانی ندارند اما به طور معمول در برنامه غذایی وجود دارند (مثل ادویه ها، چاشنی ها، نوشابه ی گازدار و سس ها) قرار می گیرند. کوچک بودن این بخش نشان دهنده ی این نکته است که میزان مصرف این نوع مواد غذایی یعنی چربی ها و مواد شیرین باید محدود شود. در واقع هرم غذایی نشان می دهد که یک برنامه ی غذایی روزانه ی مناسب باید شامل تمام گروه های اصلی غذایی (غلات، سبزی ها، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و جانشین های آن) باشد و میزان سهم مورد نیاز از هر کدام نیز در آن مشخص شده است. باید توجه کنید که مواد غذایی یک گروه، نمی تواند جانشین گروه دیگر شود. برای مثال نمی توانید حبوبات را جانشین غلات یا لبنیات را جانشین گوشت و تخم مرغ کنید. با کمی دقت متوجه می شوید که بخش وسیعی از هرم، به مواد غذایی گیاهی اختصاص دارد و افراد را تشویق می کند تا مواد گیاهی بیشتری در برنامه ی غذایی خود بگنجانند.
توجه:
1. در هر گروه غذایی میزان کمترین سهم توصیه شده مربوط به افرادی با فعالیت سبک (زنان و بزرگسالان کم تحرک)، سهم متوسط مربوط به افراد با فعالیت متوسط (کودکان، دختران نوجوان، زنان فعال و مردان با فعالیت معمولی) و بیشترین سهم مربوط به افرادی با فعالیت بدنی سنگین (مردان فعال و پسران نوجوان) است.
2. باید در وعده های اصلی (صبحانه، ناهار، شام) حداقل از 4 گروه غذایی و در میان وعده ها از 2-3 گروه غذایی، قرار داده شود. برای مثال اگر میان وعده صبح یک دانش آموز ساندویچ تخم مرغ و گوجه فرنگی باشد از 3 گروه گوشت، سبزی و غلات استفاده کرده و اگر ناهار اشکنه کشک با سبزی خوردن و نان باشد از گروه غلات، سبزی، لبنیات، گوشت و روغن استفاده شده است.
3. زنان باردار و شیرده به دلیل نیاز بیشتر به انرژی، ویتامین ها و املاح، باید در برنامه غذایی روزانه از همه ی گروه های غذایی مصرف نمایند.
منبع :برگرفته از کتاب تغذیه و سلامت از مجموعه کتاب های سازمان فرهنگی تفریحی شهرداری مشهد
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
:: حقوق تمامی مطالب این سایت محفوظ است

طراح: سایت ستاپ
Related Posts